운동 전 스트레칭을 생략하는 사람들이 많다. 특히 아침 조깅이나 짧은 홈트레이닝처럼 가벼운 운동을 할 땐, 그냥 바로 시작해버리는 경우도 많다. 하지만 이 ‘준비 운동 생략’이 근육통, 관절 부상, 운동 효율 저하로 이어질 수 있다는 걸 간과하는 경우가 많다.
스트레칭은 단순히 몸을 푸는 것이 아니라, 신경계와 근육을 깨워 운동 상태로 전환시키는 과정이다. 특히 ‘동적 스트레칭’은 운동 전 준비 단계로 효과적인데, 이는 근육을 리듬감 있게 움직이며 가동 범위를 늘리고 체온을 올려준다.
대표적인 동적 스트레칭으로는 ▲팔 돌리기, ▲다리 차기, ▲제자리 걷기, ▲런지 트위스트 등이 있다. 5~10분만 투자해도 전신이 따뜻해지고, 운동 중 부상의 위험이 크게 줄어든다.
반면 ‘정적 스트레칭’(근육을 길게 늘리는 동작)은 운동 후 마무리 단계에 적합하다. 근육에 쌓인 젖산을 배출시키고, 유연성을 높이며, 운동 후 회복 시간을 줄여준다. 이때 호흡을 천천히 하면서 20~30초씩 유지하는 게 중요하다.
스트레칭이 제대로 이뤄지면, 운동 성과도 달라진다. 근육이 부드럽게 작동하고, 반응 속도와 힘의 전달력이 향상되며, 반복 동작의 피로도도 줄어든다.
운동의 시작과 끝은 스트레칭이다. 다치지 않고 꾸준히 운동을 이어가기 위한 ‘진짜 필수 루틴’은 격렬한 운동이 아니라, 바로 그 준비 5분일 수 있다.